寝れない時に寝れる睡眠法をまとめてみた

以前、ひろゆきの寝れない時に簡単に寝れる方法として連想式睡眠法を紹介しました。

かなりの反響を得たのですが、『寝れないこと』って皆かなり悩んでいるなんだな驚きました。また効果は予想以上に高く不眠症が治っただとか、一瞬で寝れたなど好評を得ていました。

 

 

連想式睡眠法(シャッフル睡眠)以外にも世の中には寝れない時に寝れる方法があるようです。 

連想式睡眠法(シャッフル睡眠法)のおさらい

①Fishなど適当な英単語を思い浮かべます。

②頭文字の『F』で始まる英単語を思い浮かべます。

→fool、final、fly、finger、feel

この時思い浮かべる英単語に関連性がないことに注意します。

③『F』で連想が止まれば、次の文字『i』で同じく英単語を思い浮かべます。

→internet、industry、irony

④そのまま『s』『h』と続けます。起きていたらFish以外の他の単語で続けましょう。

 ちなみに英語じゃなくても、関連性がないことであれば問題ありません。

4-7-8呼吸法で快眠

アリゾナ大学医学部のアンドリュー・ウェイル教授が考案したという「4-7-8呼吸法」と呼ばれる瞑想方法です。もともと瞑想法なのですが、脳が興奮して寝れない時にこの呼吸法が効果があります。

この瞑想法で脳を落ち着かせ副交感神経を優位することで入眠しやすくなります。

4-7-8呼吸法のやり方

①口から息を完全に吐ききる

②口を閉じて4秒かけて鼻から息を吸う

③7秒間息を止める

④8秒かけて息をはく

このサイクルを繰り返す。

3、4回繰り返すと次第にリラックスすることができて体から睡眠への状態を作っていくことができます。
寝る前ににスマホを見たり、考え事をしてしまうと脳が興奮して寝れない状態ってよくあります。寝よう寝ようとするとますます寝れません。その時に4-7-8呼吸法を試してみるとよいです。

体の熱を冷ます頭寒足熱法

小さな子供がいるとわかるのですが、子供は寝る前に体が熱くなります。泣いてる子供の頭を触ってみると熱くなっていて、ああ眠たいんだなぁと当たり前のように理解していましたが、この理由は最近知りました。

本来人間は寝る1時間前から深部体温を下げるために、体を熱くして放熱します。子供は体温調節がまだできないのでその放熱が顕著だそうです。

この深部体温を下げることが休息するモードになるのです。
布団をはいで体温を下げるのも良いですが、健康にも良いとされる頭を冷やし、足を温める頭寒足熱法をお勧めします。足を温めることで全身の血の巡りがよくなり、頭の冷えた部分が全身に行き渡り自然に体温が下がっていくようです。

もこもこした睡眠用の靴下がおすすめです。

リラックス音楽を聞く

リラックス出来て入眠を促す音楽というものはYouTubeを見ているとありふれてて、どれを選べばいいのか見失いがちです。

どの動画にも『α波が出る』と書いていますが、

α波が出る=リラックス出来ている

です。

つまり音楽に頼っても強制的にα波が出るわけでわなく、やはりリラックスする姿勢が必要なわけです。

またリラックス出来ればα波が出るわけですので、心地よい音楽や音を探しておけば良いと思います。

その点で考えると、いちいちスマホを起動して明るい画面を見ながらYouTubeでリラックス動画を再生するよりも、決まった音楽をディスプレイを見ずに再生する仕組みが必要です。

押入れからプレイヤーを引っ張り出して、CDで聴いてます。

スリーピング・オルゴール

スリーピング・オルゴール

 

カウントダウン睡眠法

眠れない時に羊を数える方法は有名ですが、カウントダウンダウン睡眠法も割と知られている方法です。

カウントダウン睡眠法とは

①リラックス出来る体勢になり、目を閉じます

②100から数えて99、98と0に向かってカウント

③かすれるほど小さい声でゆっくり数える

『100から0に向かって数を数える』という意味のないことをすると脳が『眠って良い』と判断するようです。連想式睡眠と同じ理屈です。

おやすみロジャーを聴く

おやすみ、ロジャー 朗読CDブック ([CD+テキスト])

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子供の寝かしつけに最強アイテム『おやすみロジャー』の朗読ですが、大人にもしっかり効果があるようです。

サプリメントに頼る

入眠を促す用のサプリメントは市販されてます。

シコ助はリラクミンシリーズ を使ってます。

入眠も眠りの質も高くなってオススメです。

【関連記事】リラクミンが快眠過ぎて寝起きのダルさが解消した話 - 200光年軍隊手帳の中身

まとめ

寝れない時は『羊を数える』以外にもあらゆる入眠方法があります。

論理性のない、意味のないもので脳を『寝て良い』と判断させるもの、深部体温によるもの、α波などのリラックスによるもの、サプリメントによるもの。

どれも日中帯に準備しておいて寝れない時にすぐに実行出来るようにしておくことが入眠のコツです。いちいち準備したり、方法を確認するとかえって目が覚めてしまいます。

ぜひ自分に合った睡眠法を探してみてください。

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